女人怎么练胸,怎么把胸变大?

1 胸部训练,重点在肩内收,不在肘关节。(肘关节有变化的)胸部训练,难免练胸不成反练臂!

2 入门想练胸?找好发力点!固定肘部让你的训练更针对!更有效!

3 屈臂夹胸,重量不宜过大,适合初学者用来找胸部训练感觉,或在训练后精雕胸部细节。

练胸?就练胸!

最近这段时间,写了不少臀腿训练姿势,于是后台有小伙伴问了,“斌卡?胸呢,怎么不讲胸了?”

话说童鞋们,关于胸部训练,我零零散散都写了10多篇小20万字了啊,你们想看,我也不能来回来去的炒冷饭不是…… (感觉胸部已然写成了一本书,有时间过年的时候整个合集给大家)

不过,说到胸部训练,细想一下,的确有一个对胸部激活超强,而且超级容易找到胸部训练感觉,帮你练胸不练臂的动作还没介绍。

所以今天,我们就来说说,胸部训练,怎么做?专注练胸不粗臂?

练胸?就练胸!

练胸第一伤:胸没大,臂先粗!

很多朋友刚开始练胸时,遇到最多的情况就是:呼哧咔哧一通卧推、俯卧撑,自信满满等胸部变大……

结果练了几天,胸部什么感觉也没找到,胳膊倒是天天酸得不行,再过小半月,胸没长,臂先粗了……

男童鞋估计还好,女童鞋估计早就哭倒在一边……

为什么会这样?因为大多数胸部训练中,胸肌和大臂三头往往是一起协同发力的。

胸肌vs肱三头肌

胸肌:生理上整体链接着胸骨和肱骨,负责让肱骨内旋(大臂内夹)

肱三头肌:生理上负责控制肘关节活动,伸直或伸展大臂。

胸部训练,比如俯卧撑、卧推、包括直臂夹胸等,都需要一边控制肘关节活动,一边使大臂内收,所以对胸肌和肱三头都有很好的刺激

 

练胸?就练胸!

而对于练胸新手来说,大多数人日常并没有很好的胸部发力感觉,更习惯手臂用力,所以训练时,本该由胸肌来承担的负荷,自然就由大臂来代劳咯。

日久天长,必然是胸没练好,先出两条麒麟臂……

练胸?就练胸!

另外,胸没练好胳膊先粗,还会让你的胸肌更难练

拿我自己说好了…… 我的胸部训练就走得十分坎坷,一开始也没走对路,选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体,结果很长一段时间里,一直找不到胸肌发力感觉,反倒是胳膊越练越粗= =

而后渐渐阅读、体会,开始转回正途,但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的阻碍……

 

练胸?就练胸!

做大多数含“推”的动作时,我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量,这很大程度上影响着我胸肌的进阶和力量提升

所以 ,想要练胸不粗臂,限制手臂三头的发力是关键!

屈臂夹胸,肘关节固定,练胸不粗臂!

想要练胸不练臂,下面这种健身房里经常能看到的,屈着手臂的夹胸器械,可以更好地帮到你!

练胸?就练胸!

估计有人要问了,斌卡,咱之前不是介绍过一个差不多的夹胸吗?这除了手臂处有没有挡板,其他还有什么不一样吗?

嗯,差别大了去了!

屈臂夹胸,最大的特点就在于动作过程中,肘关节固定,肱三头肌可以完全不发力

练胸?就练胸!

对比屈臂和直臂夹胸,直臂夹胸的肘关节处是悬空的,需要大臂发力来保持平衡和活动,所以对肱三头肌有相当程度的刺激。

而屈臂夹胸,固定板直接在肘部,器械本身就已经帮你控制肘关节活动了,所以肱三头肌不用发力,自然也就不用担心练粗大臂咯。

>>> 屈臂器械夹胸

 

练胸?就练胸!

动作描述

1 坐在器械座位上,挺胸抬头,大臂与地面平行,小臂和肘部紧贴器械软垫;

2 胸部发力向内夹起,直至左右两边的软垫接近,停顿2-3秒;

3 控制胸肌发力,缓慢归位,重复。

动作要点

1 小臂和肘关节固定在软垫上,保证大臂不发力;

2 动作过程中集中意念在胸部,感受胸部发力;

3 动作全程不要耸肩。

大重量+集中刺激=有型有量!

胸部训练介绍了那么多,最后再来说说,选择什么样的训练动作,效果能更好。

首先,想靠一个动作就练好胸肌,显然是不现实的。正确的动作,不分好坏,但都有各自的优缺点,相互搭配是关键

对于刚开始练胸的新人来说,由于一开始不容易找到胸部发力感觉,可以先用夹胸这类单关节、单肌群的针对动作入门,熟悉胸部发力,帮你更好地进阶。

胸部针对训练👇

练胸?就练胸!

直臂夹胸:胸,只“巨”怎么够!

拉索夹胸:可能是最好的胸部训练动作!

拉索交叉夹胸:胸,有沟必火?一个动作就够!

(PS,很多童鞋反应,胸部的针对训练,在家动作太少……其实也不是哦,今年准备出的第二本书里,重点就在于如何在家高效训练,还有家庭版屈臂夹胸!)

而对于已经有一定训练经验的朋友,由于胸部是很强有力的肌群,小重量刺激根本不能帮助它好好生长,所以就一定要在训练计划里加入卧推、俯卧撑这类多关节综合动作了

胸部综合训练👇

练胸?就练胸!

练俯卧撑,胸部却没感觉?

器械卧推:完美胸部,正式的开始!

标准卧推:胸肌的基础,上半身动作王者

(提一句,训练过程中宁轻勿假,被很多人奉为准则,不过个人认为,不同情况不同分析,某些时候宁假勿轻,让大重量帮你提高训练水平也很关键!下期细讲~)

另外,在一次训练中,也需要不同的训练动作相结合:一开始在体力充沛的时候,先用大重量卧推来刺激胸肌发展,等到训练后期,没什么力气的时候,再用针对动作集中刺激目标肌群,效率更高,训练效果也更好。

最后还是要强调一下,好的训练安排,是良好的健身计划的保证,所以大家一定要合理定制自己的训练安排,练出一个立体饱满的好胸肌!

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