床上运动十分钟,男人女人都会变强!

你是不是在为日渐变粗的腰围而苦恼呢?如何让你的小肚子从此以后保持匀称优美?如何让你的胸部上挺饱满?

床上运动十分钟,男人女人都会变!

你只需要10分钟,就可以让你身材变得诱惑无限,胸部集中上挺,饱满。让你拥有令人羡慕的“人鱼线”、“马甲线”和“蜂腰”……

床上运动十分钟,男人女人都会变!

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  女篇

  ☆练习1☆

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

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效果:不仅可以有效减去肚子两侧的赘肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  ☆练习2☆

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

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 效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  ☆练习3☆

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

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效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

  ☆练习4☆

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组,每组10次。

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效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

  ☆练习5☆

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

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效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。

  ☆练习6☆

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

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效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

  ☆练习7☆

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

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效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛状况。

  ☆练习8☆

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

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  效果:有效消除小腹突起。

  ☆练习9☆

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

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效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

  ☆练习10☆

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

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效果:可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  ☆练习11☆

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

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效果:最后这两套动作都是针对腹部设计 ,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

  男篇

 

  ☆初级☆

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  仰卧交替脚跟接触

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  仰卧屈膝举腿

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  侧卧举腿卷腹

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  仰卧核心卷腹

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  仰卧对角交替收膝

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  仰卧卷腹

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  平板支撑动作

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  反向卷腹

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  仰卧拉伸卷腹

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  仰卧屈膝卷腹

  ☆中级☆

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  仰卧抬臀

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  坐姿转体扭腰

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  空中蹬车

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  仰卧交替拉手卷腹

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  触膝卷体

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  仰卧抬腿

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  登山

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  (左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

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  平板支撑抬腿

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  俄罗斯转体

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  仰卧交替抬腿

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  仰卧交替摆腿

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  侧平板支撑

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  仰卧直腿卷腹触足卷腹

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  仰卧屈膝卷腹

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  仰卧紧缩卷腹

  ☆高级☆

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  仰卧屈膝提髋

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  仰卧抬臀踢腿

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  海豚游泳式

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  屈膝举腿

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  平板交替伸手抬腿

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  侧屈体抬腿

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  侧支撑抬腿

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  仰卧两头起

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  侧屈体抬手

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