人为什么焦虑,焦虑是什么原因引起的,怎么避免焦虑?

  祖尔菲是我正在指导的一位客户。他的成就让许多同行羡慕不已:他是一家成功的大型企业的总经理,而他的业务是CEO的一个重点项目。他的表现非常好,而且深受团队成员们的爱戴。 不过,祖尔菲有个秘密:他患有焦虑症,常常因此彻夜不眠,而且容易生病;治疗他的焦虑症,需要耗费大量的时间和精力。每次举行重要客户演示时,祖尔菲都表现得泰然自若,这让他博得了人们的赞赏;殊不知,他撑得住这场会议,其实是靠服用抗焦虑药做到的。祖尔菲每天都要从事两份工作:一份是他的正职,另一份是他的焦虑症的治疗。 遇到一些让人焦虑的情况,比如参加高风险的会议、应付压力山大的老板、与同事发生冲突,其实再正常不过。但是,根据美国国立心理健康研究院的统计,美国每年有19%的成年人患有某种焦虑症,而且有31%的成年人一生中至少会有一次患上焦虑症。

  心理健康专家推测,一个焦虑的人往往会陷入错误或者有限的思维。这类思维会让我们相信厄运即将到来,也会使我们的无助感变得越来越强烈。这一切不仅导致我们的健康状况变得越来越差,还会使我们的日常生活受到影响。致力于支持焦虑症患者的网站 Anxiety Canada 将一些思维陷阱和负面思维模式列举了出来。下面列出的是我的客户(特别是高管)常常会陷入的思维陷阱,以及他们在这些思维陷阱的作用下可能会说出的话:

  灾难化:想象最坏的结果。“如果这场演示出现任何差错,我肯定会被炒掉。”

  读心术:想象别人的想法。“我知道他不喜欢和我共事,因为他认为我很笨。”

  算命:在缺乏数据的支持下空想未来的情景。“新团队的人肯定都会讨厌我,因为他们都是物理学家,只有我不是。”

  非黑即白思维:只考虑到两种可能的结果。“我要么大获成功,要么等着被炒掉。”

  以偏概全:把某个情境的结果延伸到所有的情境中。“我去年给CEO做了演示,结果很不顺利。每当向高管做演示的时候,我就只会出乱子,要不然就是一定以失败收场。”

  如果你陷入了上面列出的思维陷阱的话,你可以使用以下这些策略;我在对客户进行指导的时候,都会教他们利用这些策略来克服他们的思维陷阱。虽然我不是心理学家,也不是医学专业人员,但是我曾经帮助过客户调整行为和改变思维,使他们在工作上变得更高效。使用这些建议,并不代表不需要找心理健康专业人士进行焦虑症方面的确诊和治疗。但是,这些建议能帮助你打破负面的思维模式,让你控制住焦虑情绪,还能让你在日常工作上倾听真正重要的心里话。

  暂停思维模式。人体往往会在焦虑情绪发作之前产生一些症状,比如胃部搅动、手掌出汗、鼻孔张大。你要学会察觉出你的身体给出的暗示。这些反应是“杏仁核劫持”所引起的;在“杏仁核劫持”的影响下,你的理性大脑不会正常运作,但你的身体会作出战斗或逃跑的反应。一旦注意到身体出现了这些反应,你就要有意识地换个活动。比方说,你可以做一些数学题来启动你的理性大脑。但是,数学题也不要过于简单,比如“2加2等于多少”;数学题的难度必须足以让大脑不再关注那些令你紧张的事情。 为思维陷阱取个名。你要为你的思维模式取个名字。你可以使用上面列出的思维陷阱的名称,也可以自己想出一个名字。取名的动作能将模糊的威胁变得具体一些。只要意识到你曾遇过这个思维陷阱,而且也曾克服过它,你的力量就会恢复过来。你还可以根据你陷入的特定思维陷阱来调整你的应对策略。举个例子:祖尔菲在为思维模式取名后,学会了怎样辨识出什么是灾难化、什么是读心术、什么是算命,从而了解到了该采取什么步骤来应对它们。 分清FUD和事实。创建一个两列的表,一侧把你所有的恐惧、不确定和怀疑(简称FUD)都列举出来,然后在另一侧把经过核实的事实写下来。只要对比一下这两者的内容,你的恐惧就能得到缓解,而你也能把自己带回到现实中。 举个例子:有一次,祖尔菲在算命和灾难化两种思维模式的作祟下告诉自己:“我们的主要策略注定要失败。再过不久,我们就要倒闭了,因为我们的竞争者动作比我们更快,而且我们的子公司的所在地都存在政治动荡。”他在列表的一侧列出了这些FUD:我们的竞争者会在创新上超越我们,还会比我们更快进入市场;地缘政治事件将变得一发不可收拾;我们正面临严重的经济衰退;我们最优秀的员工快要累坏了。

  他又在列表的另一侧列出了这些事实:在这之前,我们连续三次比竞争者抢先一步进入了市场;我们的16家子公司当中,只有一家的所在地存在政治不稳定的情况;目前的经济指标都很稳定;员工流失率已经降到了历来的最低点。将事实和恐惧并列的做法,让祖尔菲的顾虑减少了一些。如果你的FUD列表比事实列表长了很多,你就要寻求别人的帮助。你要找一个你信任的人,向他们寻求意见。他们或许还可以把真实的情况反映给你,从而减缓你的焦虑情绪。 多讲故事。我们往往会做出假设和妄下结论,还会常常给自己讲故事。讲故事虽然能帮助我们更高效地生活,但是它也可能会限制我们的表现。当我们感到焦虑的时候,我们往往会相信自己的故事,特别是最极端、最糟糕的故事。 不过,不要急着把这个反射性习惯改掉;你更应该在这方面纵容自己。你要为这个故事编出三个版本,而且要确保这三个版本都很不一样。举个例子:有一位客户的经理要求他提升自己的技术能力。他最初的假设(也就是他给自己编的故事)是:他的经理对他的表现很不满意。在我的进一步要求下,他另外编了两个故事:“我的经理要我展现出更深一层的技术能力,这样我才能在团队中发挥更大的影响力”,以及“我的经理希望我能学到一些更容易转移的技能。这样,随着我的资历变高,公司里就会有更多的岗位给我转岗”。不管发生什么情况,只要把你讲给自己听的故事扩展一下,你就会看到更多的可能性,而且其中会有很多可能性比你原先的假设来得更好。 言行一致。你要问问自己:你会怎么劝别人呢?当我的客户感到焦虑的时候,我会问问他们:“如果朋友或团队成员陷入了类似的情境,你会给出什么样的建议?”前一刻还不知所措的他们,马上就能给出靠谱的建议。所以,如果你觉得脑筋转不过来,或者不知道该怎么办,或者找不到问题的解决方法,你就要问问自己:“如果有同事遇到了我这种困境向我求助,我会怎么跟他们说?”这种暂停下来进行思考的做法,能让你变得更客观,从而帮助你挣脱你陷入的思维陷阱。 虽然这些策略能在你惊慌失措的那一刻帮得到你,但是在这样的场合下,把计划想起来就已经够难了,更别说执行了。你要把这些策略写下来,然后把这张笔记带到高风险会议的现场。当你发现心跳又加速了,或者喉咙又开始干了,你就要瞄一下这张笔记,然后尝试使用其中一个策略,让自己镇定下来。 祖尔菲花了10个月使用这些策略后发现,他的情绪改善了不少。他的焦虑症发作变得不那么频繁了;他学会了同情自己,而且也不再批评自己;他变得更有精力了,可以专注在自己的日常工作上了。 恐惧、自我怀疑和困惑的经历都是人之常情。适量的焦虑情绪对我们有益:它让我们保持警惕性、参与度和高效率。但是,一旦被焦虑情绪冲昏了头脑,导致表现受到了影响,我们就要有意识地选择一些策略来控制住负面的内心对话,这样我们才能把注意力放在真正重要的对话上。

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