运动时肌肉痉挛、挫伤、拉伤怎么办?

  运动有助于健康,但运动也存在风险。运动中的常见风险包括骨骼肌的损伤(如跌倒、扭伤、肌肉拉伤等)、心血管事件等。

  1. 运动性肌肉痉挛

  运动性肌肉痉挛是指在运动过程中,由于各种诱因导致肌肉不自主地强直收缩,也就是我们常说的“抽筋”。在体育运动中易发生痉挛的部位是小腿后侧的腓肠肌,其次是足底的屈肌和屈趾肌。

  (1)发生原因:主要有长时间剧烈运动、大量出汗、肌肉紧张、缺钙和寒冷刺激等。

  (2)处置:向肌肉收缩的相反方向做缓慢、持续性伸展和拉长痉挛的肌肉。例如,小腿后侧肌群发生痉挛时,可以伸直膝关节,勾起脚尖,向上伸展,以促使痉挛缓解和消失,疼痛消失后可进行按摩。处理时要注意保暖,伸展时要用力均匀、缓慢,以免造成肌肉拉伤。

  (3)预防:运动前应做充分的准备活动。对于容易发生痉挛的肌肉,可事先做适当的按摩。冬天在户外运动要注意保暖。夏天进行剧烈运动时应注意补充盐分、电解质、水及维生素等。

  2. 运动性腹痛

  运动性腹痛是体育活动中较为常见的一种症状,可出现局限性疼痛或全腹疼痛,疼痛程度与运动强度、运动量大小有关。

  (1)发生原因:身体状态不佳、精神紧张、准备活动不足、饮食不当等均有可能引起运动性腹痛。

  (2)处置:发生运动性腹痛时,首先不要紧张,其次应降低运动强度,如减慢速度,及时调整呼吸节奏,加深呼吸。条件允许情况下,应立即停止运动,做手臂向后向上的背伸动作以拉长腹肌,或进行腹部热敷。若通过上述处理,腹部疼痛仍然没有好转,应及时到医院做进一步诊治。

  (3)预防:合理膳食,运动前不宜吃得过饱及饮水过多;运动应该在饭后约1小时以后进行;运动要依照循序渐进原则,并做好准备活动;运动中注意呼吸节奏的调整。

  3. 踝关节扭伤

  (1)发生原因:主要有参加体育活动较多,踝部力量较弱等。踝关节扭伤发生后可迅速出现扭伤部位疼痛,随后出现肿胀及皮肤淤斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。

  (2)处置:发生扭伤后,在条件允许的情况下,应马上采取冷水冲、冰敷等措施,时间5~20分钟,依自身忍耐程度而定。在扭伤后的24小时内,可每隔2小时使用一次冰敷。急性踝关节扭伤通常采用保守治疗,损伤初期的处理应遵守“RICE”原则,即休息(rest)、冷敷(ice)、加压包扎(compression)、抬高患肢(elevation)。

  (3)预防:在运动前要做充分的热身准备活动;如果存在踝关节不稳情况,运动时可佩戴护具限制关节的过度活动;可利用弹力带加强踝关节力量练习。

  4. 肌肉挫伤和拉伤

  (1)发生原因:日常生活和体育活动中,都可能发生肌肉的挫伤和拉伤。肌肉损伤多是由于受到外力或肌肉被过分牵拉所造成的。肌肉挫伤通常发生在接触性活动中,如用力过猛可能导致手指关节的挫伤;肌肉拉伤多发生在跑跳活动中。

  (2)处置:肌肉损伤可能伴有皮肤表面的伤口和出血。在发现皮肤伤口时,应立即采取止血、防止伤口污染及消毒包扎等处理。肌肉的挫伤和拉伤是肌肉内部的损伤,因此即刻的处理措施应包括制动、冰敷、加压包扎和抬高患肢,目的是减少血肿形成。在进行加压包扎后,可以使用冰块进行冰敷,每次敷15~20分钟,每隔2小时再冰敷一次。不可随意按摩,否则会加重血肿。如果损伤较为严重,应及时至医院治疗。

  (3)预防:慢性病高风险人群在进行身体活动时,应了解各类运动的规则和运动项目可能带来的危险,并使用保护性器具。如在进行足球活动中,应避免出现危险动作,避免使自己或同伴受伤,并使用护腿板等护具,减小受伤的风险。在剧烈运动前,要充分做好准备活动,尤其是结合练习的部位做热身活动。

  给热爱运动的您

  几点健康提示

  1. 穿着宽松、舒适,最好选用运动健身服装和运动鞋。

  2. 穿戴必要的运动保护用具。

  3. 选择合适的运动时间,不在过冷、过热环境中锻炼健身。

  4. 感冒和发热后要在症状消失至少2 天以后再进行运动。

  5. 运动前做准备动作,运动后做整理动作。

  6. 饱餐后不做剧烈运动。

  7. 运动后避免马上用冷水或过热的水洗澡,避免吸烟、饮酒。

  8. 避免一个人单独运动。

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